wyciskanie sztangi leżąc

[...] - rozgrzewka -przysiady ze sztangą -przysiady z obciążeniem 4x4 (70%) -półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (ciężar 120% max przysiadu) 2x6 -wyciskanie sztangi leżąc 4x6 -wspięcia na palcach 2x6 x 120% max przysiadu -rwanie 2x6 gryf+ obciążenie -triceps - pompki w oparciu o ławeczki -brzuszki 2x max -pompki 2x max [...]

A klatka - wyciskanie na plaskiej (12-10-8) barki- wyciskanie hantli siedząc (12-10-8) triceps- prostowanie ramion zza głowy leżąc (12-10-8) plecy- podciąganie na drążk (max-max-max) - prostowanie z opadu bez ciężaru (15-12-10) nogi- przysiady na hack-maszynie (12-10-10) - łydki na maszynie (15-12-12) biceps- uinanie ramion z [...]

[...] mnie przygniatalo. 1.Wyciskanie sztangi lezac na pilce 15 kg 1x7 2x5 wiecej nie bo grozilo przygnieceniem mnie 2. unoszenie bioder lezac na pilce 10 kg x 30 3.francus lezac na pilce 7,5kg 3x8 4.wyciskanie sztangielek 7,5 kg 3x5 5.przysiady bez obciazenia x 30 zwis na drzaku z minimalnym podciagnieciem x 3 (smiech na sali ale co tam) pajacyk 100

6/12 DT 32 DZIEN DIETY ELIMINACYJNEJ rozgrzewka orbi 10 min i 15 ogolna+cw z guma na bark 1. shoulders mob A. Martwy ciąg 10x35kg-rozgrzewka, 8x57,5kg 8x62,5kg 8x 67,5kg 8x57.5kg, 8x62.5kg 4x67.5kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 8x17,5kg 2x8z 20kg 8x17.5kg, 8x17.5kg, 10x20kg B2. podciaganie-z pomoca krzesla/opuszczanie-ok 5s 3x8 nie jest to [...]

klata płasko 4x8 pod kątem w górę 4x8 pod katem w dół 4x8 pompki zwykłe 4x8 przenoszenie hantla nad głową leżąc 4x8 kółko4x8 plecy wyciskanie sztangi za głowy 4x8 podnoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x8 wiosłowanie sztangą 4x8 podciąganie sztangielka w opadzie 4x8 pompki ruskie na dwóch ławkach 4x8 kółko 4x8 nogi brzuch przysiad 4x8 [...]

Poniedziałek Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 10 10 8 8 Biceps; Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc;12 10 8 8 Brzuch ; Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 serie z max ilością powtórzeń Środa; Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10 10 8 8 [...]

DZIEN 11 Trening: Barki 1. wyciskanie sztangi na siedząco przód 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg 2. wyciskanie sztangielkami na siedząco 4x12/10/8/8 3. unoszenie ramion w bok sztangielkami 4x12/10/8/8 4. unoszenie sztangielek leząc na brzuchu 4x12/10/8/8 5. przyciąganie w bok trojkata na wyciągu dolnym stojąc 4x12/10/8/8 Triceps 1. sciąganie [...]

Miła lekturka, dziękuje. Biorąc pod uwage te tematy ułożyłem taki plan: prosił bym, jeszcze o pomoc w ustaleniu priorytetu na podciaganie 1. Trening pleców +Trening tricepsa+Trening przedramion 2. Trening klatki+ Trening bicepsa+ Brzuch 3. Trening nóg+ Trening barków Dzien I Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 [...]

DZIEŃ 31 TRENING BARKÓW WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC + WZNOSY BOKIEM W SUPER SERIACH 1 seria - 16 powtórzeń 30kg + 12 powtorzeń wznosy bokiem 9kg 2 seria - 10 powtórzeń 50kg + 10 powtórzeń wznosy bokiem 9kg 3 seria - 10 powtórzen 60kg + 10 powtórzeń wznosy bokiem 9kg 4 seria - 10 powtórzeń 65kg + 10 powtórzeń wznosy bokiem 9kg 5 seria - 10 [...]

Witam, postanowiłem zmienić dietę z powodu braku efektów podczas stosowania poprzedniej. Proszę o ewentualne poprawki/uwagi odnośnie diety oraz treningu. Na wstępie: Waga: 66kg B: 3g/kg - 190g - 760 kal W: 7g/kg - 462g - 1848 kal T: ~1g/kg - ~70g - 630 kal Łącznie: 3238 kal Trening co drugi dzień, Plan: Dzień I: Nogi: Przysiady ze sztangą na [...]

Piątek Barki+nogi+kaptury Barki: 1.Wyciskanie sztangi za głowe siedząc 3x12-10-8 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-10-8 3.Arnoldki 3x12-10-8 4.wyciskanie sztangielek do góry siedząc3x12-10-8 Kaptury: 1.Szrugsy 4x 15-12-10-8 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-10-8 2.Spinanie łydek w pozycji stojącej ze sztanga w [...]

Tak bym to widział Klata+triceps Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10-8 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x12-10-8 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dól 3x12-10-8 4.rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10-8 Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10-8-8 2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [...]

[...] Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Jednak mocno go zmodyfikowałem i tu pojawia się pytanie: czy [...]

[...] leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12 47kgx12 51kgx12 55kgx12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12 16kgx12 18kgx12 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12 15kgx12 16kgx12 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 6kgx12 23kgx12 25kgx12 [...]

[...] stojąc ze sztangą 4x10 w tym momencie straszna pompa na bickach, kontrola ciezaru powolny negatyw, w ostaniej seri 3 wymuszone powtorzenia z partnerem Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x10pow użyłem sztangi lamanej i od razu bez oporu + 5 kg Dipsy 3x8pow +10 kg tu ciezar dowieszony bez zmian, staralem sie robic nieco wolniej [...]

[...] że podczas wykonywania co serie dokładam dodatkowe obciążenia. a wiedz: Poniedziałek Klata+triceps Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x12-10-8-6 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dól 4x12-10-8-8 4.rozpiętki na ławce poziomej 4x12-10-8-6 Triceps [...]

[...] ćwicze 3 razy w tygodniu. Prosiłbym, aby został oceniony i w miare możliwości podanie argumentów, czemu to ćwiczenie nie pasuje etc. Z góry dziękuje :) PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 -rozpiętki na ławce poziomej 12-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnj 12-10-8 -wyciskanie sztangielek [...]

[...] tułowia w szerokim uchwycie - 1x201x12  Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12  Barki  Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12  Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12  Łydki  Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia [...]

[...] bez przerwy 2b.wypady krok krótki 4x8-10 na noge 2min przerwy 3prostowanie nog 3x8-10 1 i ½ powtórzenia w szczycie 1min przerwy 4.sissi 3xmax 1min przerwy Dzien2. 1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030 2. wiosło sztaga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu 3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko [...]

[...] mimo bolu zatok. Bylam wsciekla na bol i myslalam, ze zlosc pomoze mi zwiekszyc ciezar ale nic z tego nie wyszlo. 1.przysiad ze sztanga 15 kg 4x8 2.wioslowanie 15kg 3x8 3.wyciskanie sztangi lezac 15kg 4x8 4.francus lezac na pilce 7,5 kg 3x8 5.unoszenie bioder lezac na pilce 10kg 2x8 6. pompki meskie 3 plank 20 sek pajacyk 100 Miska [...]